Mijn eiwitbehoefte berekenen, hoe doe ik dat? Ben jij een sporter en doe je vooral aan krachttraining, dan heeft je lichaam na het sporten meer eiwitten nodig dan wanneer je niet aan een krachtsport doet. Sommige mensen denken dat je dan direct aan speciale smoothies of shakes moet gaan waar extra eiwitten in zitten, maar dit is niet altijd waar. Veel eiwitten, ook die extra grammen, kun je namelijk gewoon binnenhalen met de juiste voeding. De Sport Eiwit webshop verteld je meer over eiwitbehoefte berekenen.
Waarom heb je eiwitten nodig?
Wanneer je een intensieve training hebt gedaan is het belangrijk dat je genoeg eiwitten inneemt. Dit is nodig voor je spiergroei, maar ook voor het herstellen van je spieren na een training. Een recreatieve sporter hoeft hier in principe niet op te letten, maar wanneer je aan krachttraining, bodybuilding of een andere intensieve sport doet, doe je er goed aan te letten op de hoeveelheid eiwitten die je binnenkrijgt.
Red je het niet met de voeding die je dagelijks binnenkrijgt, dan zijn eiwit-shakes of eiwit-smoothies met whey poeder een goede manier om toch die extra eiwitten binnen te krijgen. Extra inname van eiwitten voor spiermassa is zeker aangeraden.
Eiwitbehoefte berekenen: Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Het gemiddeld aantal eiwitten dat een mens per dag nodig heeft is 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht. Wel zit er een verschil in je inname van mannen en vrouwen. Mannen zitten gemiddeld op 91 à 98 gram eiwit per dag, terwijl vrouwen rond de 70 gram zitten. Uiteraard zijn dit gemiddelden, want het ligt er maar net aan wat jij op een dag eet of drinkt.
Ben je echter bezig met krachtsport waarbij je vooral bezig bent met het vergroten van je spiermassa, dan heb je meer eiwitten op een dag nodig. Hoeveel meer eiwitten je in dat geval nodig hebt, hangt af van de doelen die je hebt en welke sport je beoefent.
Hoeveel eiwitten per dag berekenen
Eiwitbehoefte per dag. Doe je aan krachttraining, dan wil je natuurlijk ook resultaat zien. Dit bereik je echter alleen wanneer je let op het aantal calorieën dat je binnen krijgt, en het aantal eiwitten. Je eiwitbehoefte berekenen is dus ontzettend belangrijk maar, hoe doe je dat?
Wanneer je een krachtsport beoefent heb je ongeveer 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig, echter kan het ook zijn dat jou 2 gram eiwit wordt aangeraden. Stel je weegt 100 kilogram dan vermenigvuldig je die 100 met de 1,8 gram eiwit, wat uitkomt op 180 gram eiwit per dag.
Je calorieën berekenen
Wil je ook je calorieën berekenen? Dan zijn hier veel verschillende apps en calculators voor, maar dit kan ook met de Harris en Benedict formule. Deze ziet er als volgt uit:
447,593 + (9,247 x je gewicht in kilogram) + (3,098 x je lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd)
Belangrijk hierbij is uiteraard dat je eerst de sommen tussen de haakjes berekent, en dit daarna pas bij elkaar op- of aftrekt. Stel dat je 100 kilogram weegt, 185 centimeter lang bent en 28 jaar bent, dan ziet de som er dus zo uit:
447,593 + 924,7 + 573,13 – 121,24 = 1.824,18
De uitslag hiervan vermenigvuldig je vervolgens met het getal dat bij jouw activiteitsniveau past. Vaak is dit 1,8 voor krachtsporters die 4 tot 7 keer per week sporten. Sport je echter meerdere keren per dag? Dan is het 2,0. In het geval van de som moeten we dus 1.824,18 x 1,8 doen, wat neerkomt op 3.283,5 calorieën per dag. Wanneer je wil afvallen met sport eiwit is het aan te raden maar 70 tot 80% van je caloriebehoefte in te nemen, want een tekort zorgt ervoor dat je afvalt. Is het echter de bedoeling om spiermassa aan te maken, dan kun je hier het beste 150 tot 350 calorieën bij optellen. Hoeveel dit precies is, is afhankelijk van je vetpercentage.
Extra tips voor intensieve sporters
De hoeveelheid eiwitten per dag berekenen weet je nu, maar hoe zorg je er dan ook voor dat je voldoende binnenkrijgt? Het belangrijkste hierbij is dat je basisvoeding goed is. Zorg er dus voor dat je van alle voedingsstoffen die je nodig hebt, genoeg binnenkrijgt. Ook doe je er goed aan de inname van eiwitten te verdelen over de dag. Ontbijt, lunch en het avondeten, maar ook nog een aantal eetmomenten tussendoor.
Uiteraard neem je ook voldoende eiwitten in na het sporten. Kan dit niet door middel van eten, dan kun je hier eenvoudig een whey shake of smoothie voor gebruiken of toch aan het juiste aantal eiwitten te komen. Daarnaast is het ook aan te raden drie uur voordat je gaat trainen voldoende eiwitten en koolhydraten in te nemen. Dit kan door middel van kaas, yoghurt of melk, maar ook met vlees, vis en eieren.