Eiwit inname voor of na fysieke inspanning? Sporteiwit.nl weet dat eiwitten belangrijk zijn voor het lichaam, zeker wanneer je een sporter bent. Veel eiwitten kun je gelukkig uit je voeding halen, maar daarnaast zijn er ook nog verschillende repen, shakes en smoothies met eiwit als extra toevoeging mogelijk. Deze kunnen voor of na het sporten ingenomen worden, maar wat kun je het beste doen? Zit er een meerwaarde aan eiwitten na het sporten?
Voor de opbouw van je spieren hebben zij eiwitten nodig, ook wel proteïne genoemd. Deze komen je lichaam binnen door middel van je voeding, en je spijsvertering zorgt ervoor dat dit vervolgens wordt afgebroken tot kleine bouwstenen. Belangrijke bouwstenen voor je lichaam, want hiervan maakt je lichaam de eiwitten die hij nodig heeft. Wanneer je veel sport kun je met de juiste inname zorgen voor extra spieropbouw.
Eiwitten na het sporten innemen
Eiwitten zijn nodig om je spieren op te bouwen, maar ook te onderhouden. Telkens wanneer je sport komen er hele kleine scheurtjes in je spierweefsel. Om je spieren na het sporten te herstellen heb je eiwitten nodig. Eiwitten na het sporten is dus goed voor het herstel van je spieren. Sport je intensief, dan heb je ten minste 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig maar sport je meerdere keren per dag, dan doe je er goed aan rond de 2,2 gram te zitten.
Stel jij je maaltijden per dag goed samen en kijk je hierbij goed naar het aantal eiwitten, dan kun je alle benodigde eiwitten halen uit je voeding. Maar wanneer je hier moeite mee hebt of gewoon liever voor een beetje gemak gaat, kun je dit ook met eiwitshakes of poeders realiseren.
Eiwitten over de dag verdelen
Ongeacht of proteïne voor of na sporten beter is, is het nog beter om je eiwitten over de hele dag te verdelen. Zeker wanneer je een intensieve sporter bent doe je er goed aan je inname te spreiden. Zo kun je het beste elke 2-3 uur 20 tot 25 gram eiwit innemen. Dit kun je bijvoorbeeld doen door als ontbijt een omelet van twee eieren te nemen met 50 gram hüttenkäse en tussendoor 175 gram kwark met een handjevol noten. Op deze manier verdeel je de eiwitten over de hele dag, wat het voor je lichaam ook makkelijker maakt om ze te gebruiken.
Wel is het zo dat je lichaam na een training graag spiermassa op wilt bouwen. Eiwitten na sporten doe je dan ook het beste binnen twee uur na het sporten. Dit kan met een shake of een tussendoortje welke eiwitrijk zit, maar ook met een complete maaltijd. Uiteraard zorg je er ook bij die maaltijd voor dat hij eiwitrijk is, want anders heeft het totaal geen effect.
Spierafbraak tijdens het slapen
Wanneer je slaapt vindt er spierafbraak plaats, dit is bij iedereen zo. Ook wanneer je over de hele dag voldoende eiwitten binnenkrijgt dus. Wil je dit echter voorkomen, dan doe je er goed aan vlak voordat je gaat slapen een bakje kwark te nemen. Op deze manier zorg je er namelijk voor dat de eiwitaanmaak in de nacht hoger is dan de afbraak. Er zullen dan dus tijdens het slapen ook spieren opgebouwd worden, in plaats van afgebroken.
Eiwitten niet voor maar na het sporten
Eiwitten na het sporten kunnen er dus voor zorgen dat de spiermassa opgebouwd wordt maar alleen met het letten op eiwitten ben je er natuurlijk niet. Het is belangrijk dat je voeding gezond is, en in balans is. Kijk dus niet alleen naar de hoeveelheid eiwit, maar ook koolhydraten, vet en calorieën.
Daarnaast is het ook aan te raden voor genoeg afwisseling te zorgen, ongeacht of je eiwitten voor of na het sporten inneemt. Door af te wisselen in eiwitrijke producten zorg je ervoor dat je alle verschillende aminozuurbouwstenen binnenkrijgt. Zorg er bovendien voor dat elke maaltijd ongeveer 20-25 gram eiwit bevat, dat je na elke training binnen twee uur eiwitten binnenkrijgt en dat je voor het slapengaan kwark eet. Uiteraard geldt dit laatste alleen wanneer je graag wilt dat er ook ’s nachts gewerkt wordt aan de spieropbouw.
Er zijn veel producten die veel eiwitten bevatten, maar kwark, melk en yoghurt zijn hierin zeker een goed idee. Deze producten hebben namelijk veel van de aminozuren iso-leucine, leucine en valine. Deze aminozuren helpen jouw lichaam extra bij het aanmaken van de spieren.
