“Hoeveel eiwitten heb ik nodig” of “hoeveel eiwitten spieropbouw” zijn veel Gegoogelde vragen.. Wil je gespierder worden, dan doe je dit uiteraard door te gaan sporten. Maar sporten is niet het enige waar je rekening mee moet houden als je werkt aan je spieropbouw. Het aantal eiwitten dat jij per dag binnenkrijgt is namelijk ook heel erg belangrijk. Gelukkig krijg je een groot gedeelte van de eiwitten al binnen via je voeding, maar het is wel goed om te weten hoeveel dat precies is. hoeveel eiwitten voor spieropbouw je echt nodig hebt, lees je in dit artikel van de Sport Eiwit specialist.
Hoeveel eiwit nodig per dag spieropbouw
Werk je aan je spieropbouw, dan zijn je eiwitten ontzettend belangrijk. Je lichaam is namelijk de hele dag bezig met het afbreken en opbouwen van onder andere je spierweefsel. Wil je je massa goed houden, dan heb je eiwitten nodig. Iemand die niet sport heeft 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig om het lichaam te ondersteunen bij het herstellen.
Echter als jij intensief sport of aan krachttraining doet heb je meer eiwitten nodig. Hoeveel dit exact is hangt heel erg af van welke sport je doet en hoe vaak je deze beoefent, maar ligt tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Wil je sowieso goed zitten, dan kun je het beste uitgaan van 1,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.
Hoeveel eiwit per dag nodig vrouw
Naast voldoende koolhydraten en vet heb je ook genoeg eiwitten per dag nodig. Niet alleen voor de spieropbouw, maar ook voor de doorstroming van zuurstof en bloed, voor het opnemen en verteren van voedsel en om de hormoonspiegels te reguleren.
Sport jij meerdere keren per week dan komen er kleine scheurtjes in je spierweefsel. Om je spieren na het sporten te herstellen maar ook om te groeien, hebben je spieren voldoende eiwitten nodig. Dit geldt overigens ook voor het herstellen na een operatie of verwonding.
Vrouwen hebben een hogere vetmassa dan mannen en dus ook een lagere magere massa. Door de hoeveelheid eiwitten te stimuleren kan dit ervoor zorgen dat je vetvrije massa beschermd wordt. Ook wanneer je minder calorieën binnenkrijgt of veel aan het trainen bent. Daarnaast zijn eiwitten ook erg belangrijk wanneer je zwanger bent en als je borstvoeding geeft.
Hoeveel eiwitten per dag spieropbouw ligt eraan of je ook voldoende calorieën binnenkrijgt. Je moet namelijk een overschot kunnen creëren, en dat doe je alleen als je calorie-inname voldoende is. Voor spiergroei dien je tussen de 1,2 en 2,2 gram eiwit per kilogram per dag binnen te krijgen. Dit kun je goed doen met bijvoorbeeld kip- of kalkoenfilet, varkens- of lamskoteletten, rundergehakt, makreel, cheddar, pinda’s, zalm, tonijn, tofu, eieren, amandelen, sojabonen of Griekse yoghurt.
Hoeveel eiwitten nodig per dag man
Hoeveel eiwitten je nodig hebt als man zijnde? Zoals we net al vertelden zijn eiwitten niet alleen belangrijk wanneer je sport, maar ook juist als je niet sport. Krijg je structureel niet genoeg eiwitten binnen dan heeft dit uiteindelijk effect op je gezondheid en de samenstelling van je lichaam. Sport je niet, dan is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende, maar voor een intensieve sporter is dit veel te weinig.
Bij vrouwen ligt het aantal eiwitten per kilogram lichaamsgewicht tussen de 1,2 en 2,2, voor mannen ligt de minimumlijn iets hoger. Hierbij wordt aangeraden tenminste op 1,6 gram te zitten. Sport je echter zeer intensief en meerdere keren per dag? Dan kun je beter op 2,2 gram gaan zitten. Wel is dit uiteraard afhankelijk van je calorie-inname en je vetmassa.
Hoeveel eiwitten gewicht te verliezen
Eiwit inname en afvallen. Naast dat je eiwitten nodig hebt voor het herstellen van je spieren en het opbouwen van de spiermassa, heb je ze ook nodig wanneer je af wilt vallen. Een eiwitgehalte van gemiddeld 1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht kan namelijk goed helpen bij het afvallen.
Dit komt omdat voeding met veel eiwitten het spijsverteringsproces vertragen, en hierdoor denken je hersenen dat je al vol zit. Doordat je hersenen dit denken, denken ze ook dat er meer calorieën nodig zijn voor de spijsvertering. Daarnaast is het zo dat een eiwitrijke maaltijd ervoor kan zorgen dat je later op de dag te veel (ongezond) gaat eten.
Wel is het belangrijkste om af te vallen een negatieve caloriebalans. Wanneer je een hoger percentage calorieën toevoegt aan de eiwitten zal dit de vetvrije massa beschermen waardoor je meer vet zal gaan verliezen. Wil je afvallen? Overweeg dan zeker ook een fatburner. Wij raden de fatburner van Ripped8 en de fatburner van Time4Nutrition aan.
